En riktigt grym helg i småländska Burseryd blev det. Värme, sol, bad, mat och dryck, goa garv och gött sällskap i form av vårt tävlingslag. GP-lopp på lördagen blev ett misslyckande för oss med en femteplats men söndagens linje desto roligare med seger av undertecknad med gott stöd av urstarka killar i laget.

Banan var riktigt fin och hård men två grusvägspartier och några mindre backar. Vårt lag satte enligt plan bra fart från början men missade en grupp som gick iväg efter grusvägspartiet. ”Straffet” för oss blev att vi fick köra in gruppen med resultat att vi ofrivilligt bildade en grupp med runt 10 man  efter forceringen på första varvet. Nästkommande 3 varv innehöll en del attacker men även lite samarbete mellan oss, Skara CK och Örebrocyklisterna som alla hade gemensamt intresse att hålla undan från gruppen bakom. Vi hade också med en Malmöcyklist som tog sina förningar också.På slutet av sista varvet gjorde Martin en stabil attack som kördes in varppå jag kontrade och kom iväg själv strax innan varvning. Sedan var det bara full gas som gällde för att vinna. Jag hade skapligt med power kvar i benen som ur är och höll runt 350 watt på platten, 400-450 watt i backarna och 250-270 watt utför. Detta gjorde att jag kunde vinna med en hyfsat god marginal på 1 minut och 21 sekunder.

Alla killarna körde otroligt bra och utan ett lag är det svårt att vinna. Många viktiga poäng individuellt och i lagtävlingen kördes hem i seniorcupen!

En sådan helg vi hade var tävlandet bara en bonus, trots min seger… säger en del tror jag om hur det är att vara på resa ihop med vårt team!

Ps. På Aktivitus Sports Clubs Instagram finns en kul film från lördagskvällen….

Resultat.

20150704_203535 20150704_185808 20150704_185449

11659214_10152789840911157_5683930981148906704_n 11700804_10205612523127265_8182254648398111223_n 11722067_1023690877642544_6590962907588976851_o

Annonser

Garmin Fenix3

Publicerat: 2 juni, 2015 i Uncategorized

image

Sjukt fin klocka jag nu kört med ett tag. Fungerar till allt och kan allt. Med ant+….

Sent Monarkpass på Aktivitus

Publicerat: 26 maj, 2015 i Uncategorized

Jag hade nöjet att träffa och konditionstesta fotomodellen från Void Cycling Patric Alm i kväll på Aktivitus. En stark, snäll och trevlig kille (bilden nedan) från Aktivitus Sports Club som håller i många av våra träningar i klubben. Efter det samlade jag mod och kraft att själv pressa mig lite på Monarken.

20150526_200529

Nedan mitt eget kvällspass ur förarsätet..

20150526_215536

1 x nästan 20 min på 320 watt + 5 x 1 min på 500 watt med 2 min vila mellan blev det på vår Monark LC4R. Sista enminutaren var ingen rolig historia…   hade inte cykeln varit så hård och rättvis mot mig hade jag inte orkat hålla effekten uppe utan tappat kadens.

Skärmklipp

I morgon blir det provkörning av Nationaldagsbanan!

Denna löparfest måste ni testa någon gång. Galet att springa inför så mycket åskådare som lyfter dig fram till mål!

Helgen för min del var rätt hektisk. Jag jobbade på Varvets Hälsomässa torsdag till söndag hela dagar och gjorde 25 st VO2max-tester. Mitt företag Aktivitus var delaktiga både i Garmins och i Löplabbets monter. VO2-tester hos Garmin och Löpanalyser med biomekanisk mätning av löpekonomi i Löplabbets monter. Aktivitus kommer förresten leverera tester och mätningar till Löplabbets testcenter som öppnar i Löplabbets butik på Kungsgatan i Stockholm efter sommaren.

10360533_1046206195408973_2298917457370405358_n

Varvet då, jo mellan alla tester och kundmöten sprang jag Varvet på 1:17:20 och persade med nästan två minuter . Sjukt nöjd med detta!!! Yes!!! Räckte till en 77:e plats och 5:a i H40. Loppet på Strava här…

På tal om löpning, på Aktivitus kör vi kurser i effektiv löpteknik. Nu närmast den 4:e, 11:e och 25:e juni. Läs mer…

11336871_998939533451012_3683427003576138617_o

Träningsrapport Nice

Publicerat: 16 april, 2015 i Uncategorized

Många fina dagar nere i Nice. Gårdagens pass bjöd på en riktig urladdning upp till Col De Vence och sedan en till upp på Madone de Utelle. 175 km inklusive 90 min tröskel och 3000 höjdmeter är inte min kropp van vid så jag tar en lugn lörunda idag. De andra hårdingarna är ute och cyklar idag igen. Col de Turini pratas det om…

https://www.strava.com/activities/285950437

11156296_979858468692452_8184064357064535062_n20150415_141905Skärmklipp

Test på Aktivitus i Stockholm

Publicerat: 27 mars, 2015 i Uncategorized

Hälsade på hos kollegorna på Aktivitus på Råsundavägen i veckan och gjorde ett Avancerat laktattest på cykel. Formen är inte helt kass, jag ligger faktiskt lite bättre till än jag vågat hoppas på… 🙂 Jämn och fin laktatkurva hela vägen upp till 240 watt, vilket indikerar på mycket bra fettförbränning från start och upp dit. Känns bra att ligga där med bara ett pass i bagaget sedan i september på över 90 minuter. 360 är jag helt stekt på men 320 är under kontroll. Maxpuls ligger på ca 175 i dagsläget.

Vill du testa dig på Aktivitus i Stockholm så hittar ni mer info och bokning här. Ange ”Lunkans blogg” vid bokning så bjuder dem på test av VO2max vid Avancerat Test. (Gäller till och med 150430, värde 500:- )Skärmklipp20150325_145928

20150225_122758 (1)Testet i sin helhet som pdf

20 x 1min @ 6,42 W/kg

Publicerat: 13 mars, 2015 i Träning på Monark

Härlig avslutning på veckan!

20 ggr 1 min på en bit över W max med 2 min vila på 150 watt.  Prova gärna hemma och välj effekt genom att testa en stegring på 40 watt var tredje minut upp till att du inte orkar längre. Räkna om trappan till en linjär ökning och kör dina intervaller på den watt du hamnar på som högst. Du bör orka 20 st. Om inte så bör du träna mer anaerobt, om du är cyklist i någon form.

I bilden syns ganska tydligt när jag inte riktigt orkar återhämta mig längre. Lägsta puls indikerar detta. 10 intervaller går fint men sedan börjar misären. En laktatmätning under detta pass visar samma stegring som på ett ramptest. Det gäller att hinna till sista intervallen innan syran slår i taket och omöjliggör muskelarbete. Kadens höll jag på 110-120.

(Pausen efter åttonde intervallen är ingen kräkpaus utan datorn behövde sin nätadapter.)

Intervallerna är körda på 430 watt på en Monark LC6 idag på Aktivitus i Göteborg.

Skärmklipp

Back to basic. 4×4 med vissa fokuseringsproblem på fjärde som fick startas om…

https://connect.garmin.com/modern/activity/710553269

Aktivitus 23 april 2014 (32)

Skärmklipp

Skärmklipp

Ett rätt omväxlande pass där tiden går fort och benen blir sega…

Effekt på intervallerna ligger strax över FTP.

10409013_951165684895064_8134077583474008463_nGillar att prova nya pass och därmed vara uppdaterad både på vad som sker under passen men också upplevelsen av att köra. Detta är en variant på klassisk VO2-träning som visat sig på ett inte jättevetenskapligt sätt ge bra effekt på prestationsförmåga ( mer watt!!!) på vältränade cyklister.

13 x 30/15 på watt man klarar i 5 min och vilar på halva den effekten. Enkelt men samtidigt oerhört jobbigt. Jag körde på detta pass setvila 4 min men 3 min är det som gäller på samma watt som man vilar på 15 sek om man skall göra allt rätt. Det fina med Aktivitus LC4R och LC6:an är att den kan programmeras så jag får exakt den effekt jag vill utan att ändra kadens. Jag kan alltså repetera samma pass men lägga på 1 watt per pass.

Mitt pass var inte All-out, uppskattar att jag kunde orkat 20 watt till på intervallen.

Aktuell vikt: 68 kg och aktuellt VO2max är cirka 70.

3x10 min 390-200 30-15

Skärmklipp VO2

Skärmklipp

Skärmklipp

Källa: Short intervals induce superior training adaptations compared
with long intervals in cyclists – An effort-matched approach, B. R. Rønnestad1,*, J. Hansen1, G. Vegge1, E. Tønnessen2 andG. Slettaløkken