Populärt så här års. Jag kör både långa och korta, här är en kort variant. 18 kg i belastning. Dvs 1800 watt vid 100 kadens och 900 vid 50 kadens.

Cykelcrosssäsongen blev kort men kul. Känner att jag inte har motivation att pressa mig på passen just nu. Fin form på 3 tävlingar är inte värt besväret att slita på 20 hårda pass. Tar en paus nu och kör lite måbra-träning. Som idag, 1 min på 300W och 1 min på 4 min/km och 5% backe i 10 upprepningar utan vila (förutom de 5 sekunderna dettar att hoppa från löpband tiull cykel och viceversa. Lagom jobbigt och lagom kul. Men ffa kort och inte värre är 17 RPE/Borg. Roddmaskin blir det också varannan dag.  Jag är totalt värdelös på rodd men jag gör framsteg. Orkar 200 watt i 15 minuter nu utan att ta slut så där värst mycket. När jag började för 3 veckor sedan klarade jag 10 min på 150 watt som mest.

Skall plocka fram de gamla MTB-takterna 2010 och inleder hårdkörningen i februari.

Tänkte öka denna och passade på att utvärdera med hjälp av mjukvaran till PeakBiken på förra passet. Direkt feedback är bra, så man vet när det är dags att kasta in handduken och rulla ner. Under 14 W/kg sittandes duger inte efter 10 sekunder.

Efter att ha provat MTB nu i någar veckor plockade jag fram min cross-hoj som inköptes ifjol men inte användes en enda gång.  Ni som kanske följt bloggen vet ju att jag totalvilade från träning mellan september 2008 och mitten fabruari 2009.  Pga upprepade förkylningar troligtvis orsakat av Wilhelm som började på dagis då.

Men, hur som helst. Mölndals CK har cykelcross-träning i Skatås för alla som vill på söndagar kl 10:00 och detta ville jag inte missa. Tog med cykeln, pumpade däcken, justerade sadeln och tog en premiärrunda på några hundra meter på gräsplanen i Skatås. Frågade några om hur lite luft man skall ha i däcken och fick också en kurs i att bära cykeln och hoppa på/av från båda sido samt banvisning i lugnt tempo. Sedan var det Race! 45 min på en 1 km slinga med alla de rätta inslagen. Jag tycke det var superkul men blev tyvärr avställd av Mattias Karlsson och Alexander Blomqvist efter 10-15 minuter.  (Dessa två besitter en crossteknik som jag bara kan drömma om, hem och öva med andra ord för min del).  Fysiskt sett är i vi nog ganska jämna men att som jag, hela tiden göra misstag , håller inte längre än 15 minuter. Då har jag syra upp i öronen och måste slå av på takten.  Sedan höll jag i varje fall undan när jag fick värla tempo och slutade trea. Hittade väl lite bättre flyt mot slutet när jag fått anpassa farten efter min fysik ett tag. Nu kan det bara gå bättre tror jag och målet är att köra SM, MCK Cup-tävling samt Lidköping.

Nu tänkte jag jobba på min styrka och explosivitet i några veckor på min Monark Peak Bike, jag har blivit lite som en segelbåt av alla långintervaller. 9,9 kg följde med cykeln men man kan lassa på mer, bara att köpa till extra vikter. Och då är man inte så fräck när nästan 15-20 kilos broms slår till när man ligger på 100 kadens.  Från 2 kilowatt till 0  på några sekunder…. aj!

Och träna cross naturligtvis. Och så var det där med rygg/mage också. Men satan vad trist det är med bålstabilitetsträning! Jag måste ha direkta mål och tävlingshets (mot andra eller mot mig själv) om jag skall kunna motivera mig till 100%.

Mitt vapen, en Stevens Super Prestige som kommer bestyckas med andra hjul på tävling.  Förövrigt en mycket fin cykel som på de ytterst få pass jag kört känns super.

Detta långlopp är troligtvis Sveriges roligaste om man gillar snabba stigar på hårdpackad lera med korta backar. Jag hade hur som helst en av mina bästa upplevelser på MTB i helgen då jag fann banan helt underbar. Så här skall det alltid vara att cykla MTB. Hade det alltid varit precis så här kul hade jag aldrig lagt undan MTB´n för några år sedan.

Vädret var kanon. Vindstilla, sol och drygt 20 grader. Startfältet var hyfsat stort men bara en handfull elitåkare i min klass. Eftersom jag inte kört på ett tag har jag ingen koll på herreliten men två killar hade rätt bråttom från start, Niklas Gustavsson från Kvänum och Stefan Carlsson från Kolmården MTB. Jag hakade på men fick släppa dessa herrar efter ca 30-40 minuter. Tappade lucka varje gång vi körde tekniska partier som sedan jag försökte täppa på grusvägarna. Detta höll ju rimligtvis inte i längden då jag inte besitter några marginaler till dessa grabbar just nu. Sedan hade jag sällskap med ett gäng åkare, bl.a. Benny Andersson som kör brutalt fort för sin ålder. (+50 år) 

Efter att ha hämtat mig och fått undan syreskulden efter att blivit avställd av Stefan och Niklas ökade jag tempot igen och satte upp jakten på täten igen. Mina följeslagare släpper och jag får arbetsro i de tekniska partierna. Dvs ingen som vill före mig i skogen och bromsa upp för att sedan skicka på som en dåre på platten och i backarna. Ingen bra fartstategi på LL om man frågar mig.

Men sedan händer det, punka och platt däck ca 45-50 km in i tävlingen. Försöker laga med min patron men lyckas inte, får till och med låna av Benny men lyckas inte få luft i däcket. Skall skaffa UST-kit i morgon, aldrig mer slangdäck på tävling för min del. Hade inte en punka på 40 race med UST sist det begav sig. Nåväl, DNF i listan men det skiter jag i just nu. Det förtar inte upplevelsen från helgen. Tänk själva, superfin cykel, bästa stigarna, bästa vädret och pigga ben . Det är bara ryggen jag blev trött i, när jag fick bestämma tempo i varje fall. Utan ryggont kan jag köra fortare, så det blir prio ett nu. Fast genom att träna MTB så ökar man också bålstyrkan. Så det ger sig nog.

Vann gjorde Niklas före Stefan och efter en koll på rankingen på Cyclesport.se ser jag att de är ganska snabba killar så det var inte så konstigt att jag hade problem i början.  Rätt imponerad av dem är jag och tacksam för att jag fick smaka på ett för högt tempo. Det är fostrande och precis det jag behöver.

Foto: Mattias Bengtsson

 Foto: Henrik & Sofia

Jag gick i förra veckan och köpte en Specialized MTB på Sportspec. i Göteborg och tränade två gånger i Ängården med Nordström och Mattias Karlsson. Hur kul som helst och därför tänkte jag att det är lika bra att testa hur det är att tävla också.

Sist jag körde en MTB-tävling var MTB SM i Uddevalla 2006 och det var också sist jag körde MTB överhuvudtaget, innan de två passen i Ängården i veckan vill säga. Hallbyrundan som ingår i Västgötacupen var ett bra alternativ, långlopps SM ett annat. SM dock omöjligt att landsätta rent praktiskt pga småbarn och inplanerat middag med Lisebergsbesök.

Banan i Hallby var finfin, snabb och torr med 99% singeltack med tusen svängar och några småbackar. Ingen fysisk bana direkt alltså. Starten var som en örfil i plytet, och så var man lååångt efter täten. Men jag gjorde vad jag kunde och jobbade mig in i racet. Tillsist kom jag i mål på en fjärdeplats i Elitklassen.

Hur kände detta då? Nåt så in i bänken ont i ryggen fick jag men jättetrött i benen kan jag inte påstå att jag blev. Hade fullt upp att hålla reda på cykeln och alla inbromsningar och svängar. Jag känner att fysiken är bättre än när det senast begav sig, och det visar ju också mina testvärden. Men överkroppen matchar inte riktigt benen och viljan.

Sara och pojkarna var med och supportade, det gav mig också extra raketbränsle. Wilhelm och jag har förresten samma cykelmärke, det har han stenkoll på!

Resultat Hallbyrundan här.

Helgens Cup-tävling i Falköping gick okej tycker jag.  Sparade mig bra på första 10 milen och var på alerten när vi gick in på det tuffa 5,2 km långa Gp-varvet som skulle köras 10 ggr. Det blev attacker redan på första varvet och jag kom med i en utbrytning tillsammans med Lucas Persson, Lars Andersson och två Cykelcity-killar. Tyvärr inte rätt killar från cykelcity så vår attack blev nerplockad. Synd. Sedan försökte jag ett antal gånger, och även många andra, att komma loss. Banan vare dock lagt på det sättet att man var tvungen att sticka nere på platten och inte i backarna då de var för korta för att få lucka som man skulle kunna hålla i 80 km/h-backen ner till varvning. Det blev alltså klungspurt om plats 8, en större gäng hade då lucka på ca 1 min. I spurten hade jag inget att komma med. Så plats runt 25 blev det tror jag. Resultatlista här.

Maxtesten då? Jo, i går onsdag fick jag en timma över till träning och tänkte att vad fasen, jag kör ett maxtest. Det var ju 3 år sedan sist jag gick ”all in” på träning. Har alltid lite sparat för tävling, och då menar jag lite då de flesta av mina pass körs till nästan utmattning.

Har testvärden från 2006 i Tyskland när jag satsade på MTB, då körde jag som bäst 440 Watt på en ergometer med effektmätning i vevparti vägandes 71 kg, dvs 6,2 Watt/kg. I onsdags klämde jag till med 433 watt vägandes 68 kg på Aktivitus Monark 839E. Det motsvarar  467 Watt och 6,87 Watt/kg i vevpartiet (om man skall jämföra med mitt senaste test i Tyskland.) En ordentligt förbättring alltså, både i absoluta och relativa tal. Jag blev skitnöjd. Hade det på känn då jag vet hur många watt jag klarar på mina intervaller men riktigt kul att få det på papper. Långa backar känns alltid lätta på tävling och nu vet jag varför. Nu finns det risk att det börjar låta som skryt men jag har nu rekordet på Aktivitus i antal Watt/kg på våra tester. Det är bra, både för självförtroendet men också då jag kan visa våra kunder referenstal från deras egen coach! Men, på tävlingsbanan har jag inte fått ut det jag hoppats på  i år. Det finns ju inga tävlingar som avgörs på testcykel, än…

Min tröskeleffekt ligger nu förresten på mellan 330-340 Watt beroende på dagsform och kadens. Denna klarar jag hålla i 40 min i sträck utan att dra på mig mer laktat  än 4 mmol.

Japhet Kipkorir joggar i 3 min/km på bandet på Aktivitus nu i veckan. Antagligen krossar han allt motstånd igen till helgen på Midnattsloppet i Götet. Jag kör i Falköping. Skall bli latjo!